¿Cómo Empezar La Dieta Keto? Estos Son Los 10 Pasos A Seguir

¿Te estás embarcando en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos? Aquí hay 10 cosas que necesita saber para evitar desafíos y prepararse para el éxito.

La dieta cetogénica (dieta KETO), una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos, puede ser difícil de implementar.

Después de todo, probablemente sea un cambio drástico de la forma en que come ahora (una dieta estadounidense estándar típica es alta en carbohidratos y alimentos procesados).

Pero mucha gente prueba la dieta cetogénica, que pone su cuerpo en un estado de cetosis. Esto es lo que sucede cuando su cuerpo cambia de una dieta para quemar carbohidratos a una dieta para quemar grasas, un cambio que puede conducir a la pérdida de peso e incluso se le atribuye el control de la diabetes tipo 2. según un pequeño estudio anterior.

¿Cómo hace preparativos prácticos para guardar su refrigerador y prepararse mentalmente para el gran cambio que se avecina? Considere esto como su guía paso a paso.

1.Sabe qué alimentos va a comer y evite en la dieta cetogénica

Si sigue un plan de alimentación cetogénico, limitará considerablemente los carbohidratos. Comience con 20 a 30 gramos (g) de carbohidratos por día, explica la dietista Kristen Mancinelli, RD, autora de La dieta cetogénica con sede en Nueva York: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable.

Además, asegúrese de saber qué alimentos contienen principalmente carbohidratos, grasas y proteínas, para que pueda tomar las decisiones correctas. Por ejemplo, no solo el pan, la pasta, las patatas fritas, las galletas, los caramelos y los helados contienen carbohidratos.

Los frijoles pueden contener proteínas, pero también son muy ricos en carbohidratos.

Las frutas y verduras, en su mayor parte, también contienen carbohidratos. Los únicos alimentos que no contienen carbohidratos son la carne (proteínas) y las grasas puras, como la mantequilla y los aceites (incluidos el aceite de oliva y el aceite de coco).

2. Examine su relación con la grasa – ¡Keto es uno de ellos!

“La gente le tiene miedo a la grasa porque les han dicho que los matará”, dice Mancinelli. Lo desconcertante es que la investigación actual sigue siendo mixta.

Algunos estudios sugieren que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas (y evitar las grasas trans no saludables) es importante para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que otros sugieren que la cantidad total de grasa y los tipos de grasa no lo eran. no asociado a problemas cardiovasculares, según un artículo publicado en junio de 2018 en el BMJ.

Entonces, decidir exactamente cómo comer se vuelve confuso. Lo que ayuda, señalan los autores, es recordar que la comida es más que un simple nutriente, y lo que importa es la calidad general de la dieta. (Sin embargo, dicen que las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos aún necesitan más investigación para evaluar sus beneficios y riesgos para la salud a largo plazo).

Para prepararse para una dieta alta en grasas, que puede ser incómoda al principio, comience a hacer pequeños ajustes a lo que come cada día, sugiere, como pedir una hamburguesa con hojas de lechuga y reemplazar las papas fritas. por vegetales verdes.

En lugar de papas o arroz con su comida, elija un vegetariano sin almidón. Empiece a cocinar con más aceite, como aceite de oliva o aguacate.

Tenga en cuenta que los viejos hábitos alimenticios, como hacer pechuga de pollo sin piel a la parrilla, no tienen sentido con una dieta cetogénica porque no tendrá suficiente grasa.

“Comience lentamente a descomponer los carbohidratos y a ganar grasa. Si le temes a la grasa, una dieta cetogénica no es para ti ”, dice.

3. Cambie de opinión sobre las proteínas: esta es una dieta moderada en proteínas

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la dieta cetogénica es que puede comer tanta proteína como desee.

Pero no es una dieta que solo observe los carbohidratos, también debe ser moderada en proteínas, dice Ginger Hultin, dietista registrada con sede en Seattle, portavoz de la Academia de Nutrición y propietario de ChampagneNutrition.

La proteína se puede convertir en glucosa y, por lo tanto, el consumo excesivo de proteínas puede sacar a su cuerpo de la cetosis. Piense en sus proporciones como una pequeña porción de carne cubierta con una generosa cantidad de grasa, y no al revés.

4. Mejore sus habilidades culinarias para preparar comidas frescas, porque los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbono no son buenos para la dieta cetogénica.

Consulte varios sitios web y libros de cocina de ceto para encontrar recetas aprobadas por ceto que le encantarán. Mancinelli recomienda encontrar cuatro o cinco recetas con alimentos que sepa que le gustarán. 

5. Pruebe el café a prueba de balas: es una de las mejores bebidas cetogénicas

Elaborada mezclando aceite de coco y mantequilla en tu café, esta bebida te ayudará a mantener a raya el hambre y te dará tiempo para planificar tu próxima comida, aconseja Mancinelli.

Solo tenga en cuenta que el aceite de coco puede disparar el colesterol LDL o colesterol «malo».

Si tiene una enfermedad cardíaca o tiene un mayor riesgo debido a antecedentes familiares o personales, probablemente desee evitar esta bebida. Para estar seguro, consulte a su médico.

6. Hable con su familia sobre sus objetivos de dieta para bajar de peso

Explíqueles su plan. Es posible que no pueda comer lo que comen durante las comidas familiares, por lo que querrá prepararlos (y cocinarlos usted mismo) para cómo se verán sus nuevos hábitos.

Dado que esta dieta a menudo solo se realiza por un período corto (de tres a seis meses), puede asegurarles que es temporal.

Si tiene una negativa, avísela: «Hice mi investigación, descubrí que es seguro y tengo muchas ganas de probar esto», recomienda Mancinelli. No es necesario que les guste lo que haces, pero es de ayuda si te apoyan.

En un estudio publicado en septiembre de 2014 en la revista Obesity, contar con el apoyo de amigos y compañeros de trabajo hizo posible que las personas que estaban a dieta perdieran peso con más éxito y mantuvieran esa pérdida durante un período de tiempo. dos años.

También está bien que todos conozcan sus objetivos dietéticos, por lo que es menos probable que le obliguen a comer golosinas en la oficina o le sugieran que comparta una porción de papas fritas. cuando sales a cenar.

7. Sepa qué efectos secundarios esperar (por ejemplo, la «gripe cetogénica»)

Para todos los atributos de una dieta cetogénica (como la pérdida de peso), hay un gran efecto secundario para el que debe prepararse: la gripe cetogénica.

La gripe cetogénica es un término para el tiempo después de comenzar una dieta, cuando su cuerpo se adapta a quemar grasa para obtener energía. “Algunas personas no tienen problemas con eso y otras están descontentas”, dice Mancinelli.

Durante la primera semana o los primeros diez días, es posible que se sienta extremadamente letárgico en sus extremidades. Puede sentir que no puede subir las escaleras.

Puede enfrentarse a una niebla mental. A menudo, el cetogénico causa estreñimiento o potencialmente diarrea debido a un cambio en la ingesta de fibra.

Es por eso que debe elegir una fecha de inicio de la semana que no esté demasiado cargada de plazos y obligaciones; elija un tiempo más lento en el que pueda descansar si es necesario.

En una nota relacionada, querrá asegurarse de hacer ejercicio durante la primera o la segunda semana, ya que su cuerpo se acostumbra a quemar más grasa en lugar de carbohidratos como combustible.

8. Aumente sus electrolitos para prevenir o aliviar los efectos secundarios desagradables de Keto

En la cetosis, explica Mancinelli, los riñones excretan más agua y electrolitos. Asegúrese de obtener el sodio y el potasio que su cuerpo necesita para funcionar bien.

Sazone sus alimentos, beba caldo de huesos salado y coma verduras sin almidón, como espárragos, col rizada, pimientos y rúcula.

9. Reconozca cuándo es posible que Keto no sea adecuado para usted

Ahora que las dietas cetogénicas se han vuelto populares, han surgido muchas dietas cetogénicas híbridas, incluidas las versiones a base de hierbas. (Uno de ellos es el «ketotariano», que es principalmente a base de hierbas, pero incluye la opción de huevos, ghee y pescado y mariscos).

Si bien este enfoque puede ser saludable, Hultin advierte contra probar la dieta cetogénica como vegano. “Porque no se pueden comer frijoles o lentejas con una dieta cetogénica, y las nueces y las semillas son incluso limitadas debido a su contenido de carbohidratos.

En realidad, solo te queda un poco de tofu y tendrás que depender de una proteína en polvo baja en carbohidratos ”, dice. Es muy posible que no funcione. “No considero que esta sea una dieta sostenible debido a las restricciones extremas”, dice.

Además, algunas afecciones médicas deben hacer que lo piense dos veces antes de comenzar a hacer ejercicio, o al menos hable con su médico antes de intentarlo.

Estos incluyen a las personas que toman insulina, así como a las que toman medicamentos orales inyectables y no inyectables para el nivel alto de azúcar en sangre o la hipertensión, explica Hultin. Incluso los problemas gastrointestinales pueden ser una barrera para comenzar.

“Uno de los efectos secundarios de una dieta cetogénica es el estreñimiento, por lo que si es una lucha, existen serias razones para no seguir esta dieta relativamente baja en fibra”, dice Hultin. Consideración final: si las restricciones dietéticas personales existentes requieren que evite alimentos como la soja, los huevos, las nueces, los lácteos o los mariscos, una dieta cetogénica puede ser demasiado restrictiva para usted.

Viniendo de un lugar de eliminación con una dieta ya restrictiva puede hacer que la dieta sea increíblemente difícil de seguir, dice.

10. Tenga un plan después porque Keto no está destinado a ser una solución para perder peso a largo plazo

Una dieta cetogénica no es una dieta eterna. Está diseñado para ser de corta duración. Según Mancinelli, algunas personas siguen una dieta cetogénica varias veces al año, mientras que otras la usan para perder peso y cambiar sus hábitos alimenticios.

Un enorme 46% de los adultos estadounidenses todavía come lo que se considera una nutrición «mala» según los estándares de la American Heart Association, señala un estudio publicado en junio de 2016 en JAMA, que se basó en una encuesta a casi 34 personas. 000 personas.

Para algunas personas, seguir una dieta de cetosis es un esfuerzo por cambiar estos malos hábitos, pero existe el riesgo de volver a caer en los viejos hábitos una vez finalizada la dieta. No vuelva directamente a una dieta estadounidense estándar, ya que probablemente perderá beneficios para la salud y aumentará de peso.

Su objetivo final debe ser «adoptar una dieta más saludable que implique comer menos pan, menos pasta, menos harina y menos azúcar», así como más verduras sin almidón, dice.

Piense en lo que hará por usted después de terminar la dieta. ¿Cómo va a utilizar esta dieta temporal como trampolín para mejorar su salud a largo plazo?